緊張の乗り越え方 本番で自分の力を発揮するために

練習のヒント

人前で演奏するときには誰しもが緊張します。緊張したことでいつもの力が発揮できず悔しい思いをしたこと、次の本番が怖くなってしまったこと、誰しも経験があるのではないでしょうか?どんなにたくさん舞台を踏んでも年を重ねても緊張はするもの。その緊張を乗り越え、自分を失わずにコントロールし、普段の力を発揮するための心構えと対処法をお伝えします。

緊張すると体や心はどうなるか

身体的

  • 筋肉がこわばって思い通りに動かなくなる
  • 心臓がドキドキする
  • 呼吸が浅くなる
  • 手指が冷たくなる
  • 手や腋、額に汗がでる
  • 口が渇く

精神的

  • 失敗するのではないかと怖くなる
  • いつもできていたことや暗譜が不安になる

緊張してしまうこと、そして上のような反応が出てしまうのは仕方のないことです。
それを認めたうえでこのような緊張状態と付き合い乗り越えていくことが必要です。
ではどのような準備や対処、心構えをしていけばよいか考えてみましょう。

緊張状態を克服するために 普段の練習

万全の準備で自信を持つ

テクニック的な不安や暗譜の心配がもともとあるから身体的な緊張が現れる、とも言えます。
不安を取り除けるほどの緻密な練習と万全の準備をしたというやり切った感、
これだけやったのだから大丈夫と思える根拠があると
不安から解放され
緊張していてもなんとかなると思えます。

えんてくん
えんてくん

そしてなんとかなります!!

いい練習は裏切らない!!

せいこ先生
せいこ先生

「練習は本番のように、本番は練習のように」
を心がけ、普段から本番のような緊張感と集中力をもって練習しましょう。

自信を持てるほどの練習の仕方、万全の準備についてはこちらの記事をご参考に。⇩

イメージトレーニング

舞台で弾いている自分を映像としてイメージするイメージトレーニングを練習に取り入れると
本番での緊張緩和に役立ちます。
何度も頭の中でリハーサルしておくと本当の本番の時は結構落ち着いて臨めますよ。
イメージトレーニングについてはまた別記事で。

緊張状態を克服するために 演奏直前

深呼吸する

緊張したときの体の反応で演奏に大きな影響を与えるものは
体のこわばりと呼吸が浅くなることです。
体がこわばって思うように動かないとミスが多くなります。
呼吸が浅くなって酸素が全身や脳にいきわたらないと
さらに緊張が増してパニックになって更なるミスにつながっていきます。
まずは深呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。
同時に全身の緊張も解けてきますよ。

体操する

緊張して固まってしまったさらに体を動かしてほぐしてみましょう。
軽く肩や腕を回したり屈伸したりしてみてください。

たすてちゃん
たすてちゃん

体が温まって気持ちも楽になってくるわよ。

手袋・カイロ・ハンカチを携帯する

普段より手指が多少冷たくてもある程度は動くものですが
冷たいことで動きが鈍くなってしまうのではないかという精神的な不安につながるので
手袋とカイロを常に携帯して、いつでも温められる状態にしておくと安心できます。
ハンカチは手汗をかく人は特に忘れないように。
汗で鍵盤が滑って思ったように弾けないということのないように
舞台まで持って出ましょう。

せいこ先生
せいこ先生

私は普段手汗はかかないのですが緊張すると出てくるので

本番にハンカチは欠かせません。

自己暗示 ポジティブなワードを口にする

言葉には発した言葉どおりの結果をもたらす力があります。
ネガティブな言葉は口に出すとそのような結果を引き寄せてしまいます。

「あそこ失敗するかも」
「うまくいく気がしない」
「きっとだめだ」        など
パウゼちゃん
パウゼちゃん

よくないことは思っても言っちゃだめだよ~

代わりにポジティブな言葉は声に出していってみましょう。

「私は大丈夫」
「これだけ練習したのだからうまくいく」
「大好きな曲をみんなに聴いてもらえてうれしい」

このような言葉でポジティブな自己暗示をかけると
緊張を越えて前向きに演奏に向かっていく気持ちになれます。

そして「舞台を楽しもう」と思って舞台袖から出ていきましょう。

せいこ先生
せいこ先生

留学時代、今や日本を代表するソプラノ歌手として活躍されている方が、舞台袖で
「お聴きなさ~い」と言ってから舞台に出ていかれたのを目の当たりにしたことがあります。
このレベルの人たちでも緊張して震えている自分を
こんな風に鼓舞し自己暗示をかけて舞台に上がっているのだなと思いました。
その時の演奏は素晴らしかったです。

 

緊張状態を克服するために 演奏中

音楽に集中する

いざ演奏が始まってからも緊張感、そして不安と恐怖との戦いですが
それらを排除するためには
最初の一音を出した瞬間から音楽の流れに集中することです。
大切なのは言葉で考えないこと

「次の音なんだっけ?」
「ここアクセントつけなきゃいけなかったのに忘れた」
「あそこうまくいかなかったら怒られる」などなど
雑念が弾いている最中に押し寄せてきますが

文字で考えそうになったらシャットアウトしましょう。
そして音楽に集中し音楽の流れに身を任せる。
そうすると自然と怖さは消えていきます。

ゆっくり弾く

緊張していつもより心拍数が上がり、息も浅くなっているので
普段の練習よりもどうしてもテンポが速くなりがちです。

たすてちゃん
たすてちゃん

速く弾いたつもりがなくても後で録音を聴いてみるとあまりのテンポの速さに驚くことがよくあるわ。

弾きにくいところ、自信のないところほど速く弾いてしまいます。
怖いところは早く通り過ぎてしまいたいという潜在意識が働くのだそうです(笑)
でも弾けないところを速く弾いたら余計弾けなくなって自分で自分の首を絞めることになります。
怖いところほど「ゆっくりゆっくり」と念じながら弾きましょう。
全体的にも「ゆっくりゆっくり」。

せいこ先生
せいこ先生

こんなにゆっくりでいいのかと思うほどゆっくり丁寧に弾いていつもの練習と同じくらいです(笑)

本番の機会をたくさん作る

「10回のレッスンより1回の本番」ともいわれますが
本番の緊張感の中での演奏は
何ができていて何ができていないのかが浮かび上がってくるので
次の練習の課題がはっきりわかり練習方法の改善につなげていくことができます。
本番を繰り返すことで緊張のコントロールの仕方も自分なりの方法が見つかってきます。

練習した曲を初めて本番にかける時は特に怖いものですが
本番の度毎に自分の弱点と課題を見つめ直し修正しながらうまくなっていけるので
同じ曲で何度か本番を踏むことが理想です。

特に試験やコンクールなどの大きな本番の前には
小さな本番の機会をたくさん作って緊張をすでに何度も乗り越えておくと
本当に大切な本番で自信をもって演奏に臨むことができますよ。

 

せいこ先生
せいこ先生

失敗しても命をとられるわけではありません(笑)
失敗を恐れずチャレンジし、常に前向きに改善していこうという気持ちを持ち続けることが緊張に打ち勝つ秘訣です!!

 

 

せいこ先生
せいこ先生

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